Die 10 besten Kettlebell Übungen

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Nachdem wir uns bereits ausführlich mit der Theorie zum Kettlebelltraining befasst haben, stelle ich nun die zehn besten Übungen mit der Kettlebell vor.

Mehr über Grundlagen und Auswirkungen von einem Kettlebell-Training auf die Gesundheit erfährst du in dem Artikel: 

 

  Kettlebell-Training: Das optimale Workout 

 

Die Grundlagen eines Kettlebell-Trainings

Aufwärmen

Egal ob Kettlebell-Training oder Hanteltraining. Es handelt sich dabei immer um ein Training mit Gewicht. Ein Warm-up ist dabei sehr wichtig. Vor allem bei einem Training mit der Kettlebell ist es aufgrund der oftmals explosiven Ausführung wichtig ein Aufwärmen durchzuführen.

 
Atmung

Während der Belastungsphase atmest du aus und bei der Entlastungsphase atmest du ein. Das ist gleichzusetzen mit einem herkömmlichen Hanteltraining. Vermeide Pressatmung!

 
Haltung

Die Haltung ist beim Kettlebell-Training mit der wichtigste Punkt überhaupt. Eine falsche Durchführung kann schwerwiegende Verletzungen hervorrufen. Die Kettlebell Übungen sollten immer sauber ausgeführt werden. Möglich ist es die Übungen vor dem eigentlichen Training ohne Gewicht durchzuführen, damit der Bewegungsablauf verinnerlicht wird. Eine saubere Ausführung ist immer einer Gewichtserhöhung vorzuziehen. Besonders bei Schwungübungen ist es wichtig, dass der Rücken dabei nicht überstreckt wird. Achte darauf, dass die Kettlebell die Schultern nicht nach vorne zieht und die Bewegung nicht aus der Armmuskulatur, sondern durch die durchgeführte Hüftstreckung durchgeführt wird.

 
Gewichtauswahl

Die Gewichtauswahl spielt beim Training mit der Kettlebell eine wichtige Rolle. Wähle anfangs lieber ein leichteres Gewicht um die Technik zu erlernen. Wenn du sie beherrschst, steigere das Gewicht und setzte neue Reize. Wähle das Gewicht immer in Abhängigkeit deines Trainingszustandes.

Trainingsgestaltung

Achte auf genügend Platz um dich herum. Das gilt vor allem bei einem Training zuhause. Pro Woche solltest du mindestens drei Trainingseinheiten anpeilen. Ob du das Training auf Zeit oder in Wiederholungen durchführst spielt keine Rolle. Im Endeffekt hängt die Auswahl der Belastungsparameter von deinem Ziel und dem damit verbundenem Gewicht ab.

Wenn du unsicher bei der Übungsauswahl und der Durchführung von bestimmten Kettlebell Übungen bist, lasse sie dir von einem Trainer zeigen.

 

Übungen mit der Kettlebell

1.     Around the Body

Diese Übung eignet sich mit leichtem Gewicht perfekt als Warm-up. Die Ausgangstellung ist ein hüftbreiter und stabiler Stand. Lasse dich Knie während der Übungsausführung immer leicht gebeugt. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Aus dieser Grundposition lässt du die Kettlebell sowohl rechts, als auch links um den Körper kreisen.

 
2.     Kettlebell Swing

Der Swing ist eine sehr beliebte Übung, bei der du einiges falsch machen kannst. Stelle dich aufrecht hin und greife die Kettlebell mit beiden Händen. Gehe leicht in die Knie und beuge dich mit dem Oberköper nach vorne. Lass die Kugelhantel durch deine Beine schwingen. Schwinge die Kettlebell bis auf Schulterhöhe nach vorne und richte dabei deinen Oberkörper auf und strecke deine Beine. Lasse die Kettlebell in der Rückwärtsbewegung wieder durch deine Beine zurückschwingen, neige dabei den Oberkörper leicht nach vorne und gehe in die Knie.

 
3.     Kreuzheben mit der Kettlebell

Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin. Greife die Kettlebell mit beiden Händen. Beuge deine Knie und neige den Oberkörper gerade nach vorne. Aus dieser Position drückst du dich langsam und kontrolliert wieder nach oben in die aufrechte Position. Richte dich dabei aus der Hüfte auf. Achte darauf, dass dein Rücken während der Übungsausführung in seiner natürlichen (physiologischen) Haltung bleibt.

 
4.     Kettlebell Swing einarmig

Stelle dich aufrecht hin und greife die Kettlebell mit einer Hand. Gehe leicht in die Knie und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne. Lasse die Kettlebell durch deine Beine schwingen. Schwinge die Kettlebell bis auf Schulterhöhe nach vorne und richte dabei deinen Oberkörper auf und strecke deine Beine. Lasse die Kettlebell in der Rückwärtsbewegung wieder durch deine Beine zurückschwingen, neige dabei den Oberkörper leicht nach vorne und gehe in die Knie. Achte darauf, dass dein Oberkörper bei der Übung stabil bleibt.

 
5.     Kettlebell Snatch

Stelle dich aufrecht und stabil hin. Die Füße stehen dabei schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Beuge dich nach vorne und greife die Kettlebell. Schwinge die Kettlebell vor dem Körper mit gestrecktem Arm nach oben (siehe Swing einarmig). Auf Brusthöhe gibst du der Kettlebell einen Impuls nach oben. Mit gestrecktem Arm drückst du die Kettlebell nach oben und lässt sie über die Hand gleiten. Bevor die Kettlebell allerdings gegen dein Handgelenk schlägt, musst du eine Gegenbewegung mit der Hand machen und dem Schwung dadurch entgegenwirken. Schwinge dann die Kettlebell wieder abwärts durch deine Beine hindurch und wiederhole die Ausführung.

 
6.     Windmill

Bei der Windmill handelt es sich um eine sehr anspruchsvolle Übung. Stelle dich aufrecht hin. Die Füße stehen dabei schulterbreit hin. Halte die Kugel mit gestrecktem Arm nach oben über den Kopf. Wichtig ist dabei, dass der Arm während der kompletten Übung gestreckt bleibt. Nun drehst du dich leicht auf. Durch eine Hüftbeugung und einer Rotation der Wirbelsäule drehst du dich auf. Die Hüfte wird dabei schräg nach hinten geschoben und die Wirbelsäule maximal rotiert. Die Gegenhand führst du am Bein entlang nach unten, bis du mit den Fingerspitzen den Boden berührst. Dein Blick bleibt dabei die komplette Zeit auf die Kettlebell gerichtet. Die Bewegung in die Ausgangsposition wird wieder durch die Hüfte eingeleitet, bis du wieder aufrecht stehst. Bleibe kurz in der Position und schiebe dich dann erneut zur Seite.

 
7.     Front Squat

Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Kettlebell hältst du mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dem Körper. Gehe soweit es möglich ist in die Hocke. Verharr kurz in dieser Position bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkommst.

 
8.     Bottom up

Greife die Kettlebell mit einer Hand. Achte darauf, dass du die Kettlebell eher im vorderen Bereich greifst, damit während der Übungsausführung die Masse der Kettlebell in Verlängerung des Unterarmes auf den Ellenbogen wirkt. Mache einen Bizepscurl und halte die Kugel in dieser Position. Führe die Kugel langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte während der Übung darauf, dass dein Ellenbogen stabil bleibt und weder nach innen, noch nach außen kippt. Dies hätte zur Folge, dass auch die Kugel aus der gewünschten Position herauskippt. Wenn du schon ein bisschen geübter in der Ausführung bist, kannst du die Übung mit der Press kombinieren.

 
9.     Hot Potato

Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Halte die Kettlebell vor deinem Gesicht in beiden Händen. Gebe die Kettlebell im Wechsel von einer Hand in die andere Hand. Halte deinen Körper dabei stabil.

 
10.  Sumo High Pull

Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin. Platziere die Kettlebell zwischen deinen Füßen auf dem Boden. Führe eine Kniebeuge durch und greife nach der Kettlebell. Gehe nur so weit nach unten, dass du mit gestreckten Armen an die Kettlebell kommst. Drücke dich über die Beine und eine Hüftstreckung in eine aufrechte Position und ziehe die Kettlebell bis zum Kinn nach oben. Die Elenbogen schließen mit dem Kopf ab.

 
Fazit

Mit diesen zehn Kettlebell Übungen bist du für den Anfang mehr als gut ausgestattet. Es gibt auf jeden Fall noch deutlich schwierigere und anspruchsvollere Übungen. Intensiviere oder verändere die Übungen aber erst, wenn du die Grundlagen beherrschst. Hier ist vor allem das Buch von Dr. Till Sukopp sehr empfehlenswert.


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