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Bauchfett – Viele kennen das Problem. Ein paar Kilos zu viel am Bauch, die unbedingt wegmüssen. Die spontane erste Aktion ist ein Bauchmuskeltraining. Denn die Annahme „wo das Fett ist, muss auch trainiert werden“, hält sich sehr hartnäckig.

Leider ist diese Annahme nicht richtig und der Verlust von Bauchfett hat nicht mit einem Bauchmuskeltraining zu tun. So bleibt alles beim Alten und der schöne Waschbrettbauch liegt weiterhin unter einer Schicht an Bauchfett. Doch dabei ist der Verlust an Bauchfett gar nicht so schwer, wie viele immer glauben.

 

Wofür brauchen wir überhaupt Fette

Die wohl wichtigste Funktion von Fetten ist die Lieferung von Energie. Im Idealfall werden 25-30% unseres Energiebedarfs durch Fette abgedeckt. Fette sind in der Nahrung die energiereichste Komponente und liefern nahezu doppelt so viel Energie (9kcal/g) wie Protein und Kohlenhydrate. Jegliches Fett, dass allerdings zu viel mit der Nahrung aufgenommen und nicht „verbrannt“ wird, speichert der Körper als Depot- und Bauchfett. Diese Fettreserven dienen dem Körper bei einer Unterernährung als Energiereserven.

Weitere Funktionen von Fetten ist der Aufbau von Zellmembranen und Hormonen, aber auch der Träger von den Vitaminen A, D, E und K.

Wenn du mehr über Vitamine erfahren willst, schaue dir die Artikel „Multivitamine – ein Ticket für die tägliche Gesundheit“ und “ Vorteile von flüssigen Vitaminen„an.

 

Welche Arten von Fetten gibt es?

Fette werden in zwei Kategorien eingeteilt: die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Während gesättigte Fettsäuren im Überschuss schädlich für den Körper sind und beispielsweise den Cholesterinspiegel erhöhen, sind ungesättigte Fettsäuren lebensnotwendig und dienen unter anderem dem Schutz von Gefäßen. Diese Fettsäuren können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

 

Ursachen von Bauchfett

Die Ursachen von Bauchfett sind teilweise noch nicht richtig erforscht. Außer Frage ist dabei jedoch die Tatsache, dass zu viel aufgenommene Energie, in Form von Essen oder Trinken, gespeichert wird. Dieser Überschuss wird nicht benötigt und als Reserve gespeichert. Aber auch Stress und Bewegungsmangel können einen negativen Einfluss auf das Bauchfett haben. So kann eine dadurch resultierende Erhöhung des Cortisol-Wertes die Entstehung von Bauchfett deutlich begünstigen.

 

Auswirkungen von Bauchfett

Im Vergleich zu anderen Fetteinlagerungen ist Bauchfett sehr gesundheitsschädlich. Das liegt daran, dass Fetteinlagerungen im Körper meistens direkt unter Haut liegen (subkutanes Fett). Beim Bauchfett sind diese Fetteinlagerungen auch unterhalb der Muskulatur zu finden und können sich dementsprechend um die Organe herum ansammeln (viszerales Fett).

Die gesundheitsschädliche Wirkung von Bauchfett lässt sich durch die steigende Ausschüttung von entzündungsfördernden Botenstoffen und dem damit verbundenen Eingriff in den Hormonhaushalt erklären. Die Folge ist eine Erhöhung des Risikos an einer Erkrankung des Herz-Kreislaus-System. Aber auch Diabetes mellitus Typ II ist mit Bauchfett in Verbindung zu bringen.

 

Bauchfett verlieren – wie wird es gemacht?

Im Prinzip gibt es nur zwei Möglichkeiten Bauchfett zu verlieren. Und das ist die Bekämpfung der Ursachen: Bewegungsmangel und Ernährung. Die effektivste Art und Weise Bauchfett zu verlieren ist die Kombination aus beiden Faktoren.

 

Ernährung

Die Umstellung der Ernährungsgewohnheit steht hier an erster Stelle. Wichtig ist dabei die Energiebilanz. Es darf nicht mehr Energie aufgenommen werden, als verbraucht wird. Das bedeutet, dass auf eine geregelte Kalorienzufuhr geachtet werden muss.

Im Rahmen der Ernährung bedeutet das die Reduktion von Fett und Kohlenhydraten. Nahrungsmittel, die als gesunde Fett- und Proteinquellen dienen sind Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier. Gemüse und Obst und Vollkornprodukte sind ebenso wichtig. So beinhalten diese Lebensmittel vor allem wichtige Vitamine und sind nebenbei noch sehr reich an Ballaststoffen.
Mehr über Gesunde Ernärhung erfährst du in dem Artikel „Die Grundlagen einer gesunden Ernährung„.

 

Sport

Am effektivsten um Bauchfett zu verlieren hat sich eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining gezeigt.
Bei moderater Belastung verbraucht Ausdauertraining mehrere Hundert Kalorien pro Stunde. Starten Sie langsam mit dem Ausdauertraining und steigern Sie im Verlauf den Umfang und die Intensität. Das Trainingspensum sollte bei zwei bis drei Einheiten pro Woche liegen.

Mehr über Sportarten zum Abnehmen erfahren Sie in dem gleichnamigen Artikel.

Krafttraining ist die zweite wichtige Säule in der Fettverbrennung. Jegliche Muskelaktivität verbrennt Kalorien. Je mehr Muskulatur vorhanden ist, desto mehr Energie wird benötigt. Durch das Krafttraining wird Muskelmasse aufgebaut, was den Grundumsatz und somit auch den Energieverbrauch steigen lässt.

Am besten eignet sich ein Ganzkörpertraining mit dem Schwerpunkt auf großen Muskeln. Dazu gehören zum Beispiel die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Beinmuskulatur. Große Muskelgruppen verbrauchen mehr Energie als kleine Muskelgruppen.

Anfangs solltest du maximal 3-4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen machen. Die Intensität muss so gewählt werden, dass im ersten Satz die 20 Wiederholungen gerade so absolviert werden können.
Im weiteren Verlauf, sollte das Gewicht so gesteigert werden, dass zwischen 8 und 12 Wiederholungen geschafft werden.

 

Trainingspläne, praktische Anleitungen für Zuhause und vieles mehr erhälst Du in dem Programm DAS MAXIMUMPRINZIP.

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